Trainingspläne – Warum du mit einem Plan trainieren solltest im
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Wenn du ganz neu im Laufsport bist, dann gehst du sicher einfach so raus zum Laufen, aber spätestens wenn du dir dein erstes Ziel gesteckt hast, dann kommst du kaum um einen Trainingsplan herum. Wenn du Laufeinsteiger:in oder zumindest Einsteiger:in ins Ultrarunning bist, dann keine Sorge: in diesem Beitrag gehts um die Basics!
Warum sollte ich mit einem Trainingsplan trainieren?
Ein Trainingsplan geht davon aus, dass du ein festes Ziel hast. Das muss kein Rennen sein, es kann auch ein bestimmter Berg sein oder eine bestimmte Distanz, die du schaffen möchtest, ohne ein Rennen zu laufen, einfach so, nur für dich. Mir persönlich hilft es auf immer, mir Ziele zu stecken und für mich sind das meistens bestimmte Rennen.
Wenn du ein Ziel hast, dann fällt dir das Training bestimmt leichter. Ziele kann man meistens in einzelne kleinere Ziele aufteilen, die du einfacher erreichen kannst. Und dadurch fühlen sich die einzelnen Schritte viel leichter an. Dadurch kannst du eine Struktur in deinen Alltag einbauen und dir eigene Laufroutinen schaffen. Ausserdem hilft dir ein Plan, auch genügend Pausen einzulegen.
Wie kommst du zu deinem Trainingsplan?
Das Internet ist voller Pläne und Tipps und Ideen. Dabei ist es wichtig, sich nicht verwirren zu lassen und natürlich nicht alles zu glauben, was du so liest oder hörst. Kritisch hinterfragen ist immer gut (nicht nur bei Trainingsplänen natürlich). Das wunderbare «one size fits all»-Konzept funktioniert beim Training nicht immer. Nicht jeder Plan passt zu jedem, darum biete ich individualisierte Trainingspläne an.
Eine von vielen Theorien, die es zur Trainingsplanung gibt, basiert auf einem Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungswochen. Dabei geht es um zum Beispiel um ein Training, dass sich über mehrere Monate aufbaut und das auf je 3 Belastungswochen und 1 Erholungswoche basiert. Der Trainingsumfang kann jede Woche leicht gesteigert werden.
Rechenbeispiel für einen Trainingsplan
Achtung: dieses Rechenbeispiel geht davon aus, dass du bereits einiges an Kondition und einen Laufhintergrund hast. Es ist nicht allgemeingültig für jede:n, sondern soll dir helfen zu verstehen, wie ein Trainingsplan funktionieren könnte!
Renndistanz: 50 km = 100%
| Woche 1 | 80% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
| Woche 2 | 86% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
| Woche 3 | 96% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
| Woche 4 (Ruhewoche) | 58% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
| Woche 5 | 102% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
| Woche 6 | 110% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
| Woche 7 | 120% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
| Woche 8 (Ruhewoche) | 64% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche |
Das ganze führst du immer weiter, bis du auf 160% der Renndistanz auf eine ganze Woche kommst.
Danach folgt das Tapering. Dieses sollte 1–3 Wochen dauern.
Beim Tapering, fährst du dein Training herunter und schaust viel zu deinem Körper. Du sorgst dafür, dass es dir körperlich gut geht, dass du die gesamte Ausrüstung beisammen hast und bereitest dich auch mental auf das kommende Rennen vor.
Was für Läufe solltest du absolvieren?
Einen grossen Teil deiner Läufe – ich empfehle mindestens 80% deiner Trainings – solltest du in einer niedrigen Herzfrequenzzone absolvieren. Dabei kannst du als Faustregel darauf achten, dass du dich beim Laufen noch unterhalten kannst. Einmal pro Woche kommt dann noch ein härteres Training dazu, zum Beispiel Intervalle oder Bergintervalle.
Die wichtigsten Tipps in Kürze
- Denk an ein regelmässiges Krafttraining. Selbst wenige Minuten pro Woche, machen einen Unterschied!
- Gönn dir genügend Pausen, damit dein Körper sich an den stetig steigenden Trainingsumfang gewöhnen und damit sich deine Muskeln erholen können. Die eigentliche Arbeit macht dein Körper nämlich ganz von alleine, während du dich vom Training erholst.
- Pass deinen Plan immer wieder an dein Leben an. Zwing dich nicht, immer weiter zu laufen, wenn du Schmerzen hast, akzeptiere, wenn mal ein Training ausfällt
- Trainiere viel in niedrigen Herzfrequenzzonen (zur Erinnerung: 80-90 % deines Trainings). Mache eher viele lange, einfache Läufe.
Dein individueller Trainingsplan
Als zertifizierte Laufleiterin der esa biete ich individuelles und virtuelles 1:1-Coaching an. Dabei erstelle ich einen Trainingsplan, der sich genau nach deinen Bedürfnissen und deiner Alltagsstruktur richtet. Alle Infos zum Coaching findest du auf hier.
Zum Weiterlesen
Zwei tolle Bücher, die dir helfen können, dich selbst an deinem ersten Trainingsplan zu versuchen sind übrigens Training for the Uphill Athlete von Kilian Jornet und Steve House und Running Your first Ultra von Krissy Moehl.
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